Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft – 6 einfache Tipps

In der Schwangerschaft gilt Essen für zwei? Ja klar! Aber nicht was Kalorien, sondern nur was Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe angeht. Mit bewusster und gesunder Ernährung kann man viele Schwangerschaftsleiden schon vorneherein verhindern. Wir ernähren in dieser Zeit nicht nur uns sondern auch unser Kind – und dem füttern wir doch auch später als Baby wenn es selbst essen kann kein Junkfood. Leider habe ich das nicht immer so gesehen. Vor meiner ersten Schwangerschaft habe ich mehr oder weniger zehn Jahre lang Dauerdiät gemacht und dachte bei mir, nun da ich Schwanger bin, kann ich mal so richtig zulangen – das Gewicht geht danach ja voll allein wieder weg. Am Ende hatte ich mit 35 kilo Gewicht mehr und Bluthochdruck zu kämpfen – etwas das ich mir hätte ersparen können, wenn ich die folgenden einfachen Dinge befolgt hätte:

Zuerst: das richtige Mindset

Wie so oft gilt: Positiv Denken! Wenn Du nur daran denkst, was Du jetzt alles nicht haben darfst, dann wird es dir sehr schwer fallen, Dich gesünder zu ernähren. Lieber andersherum: entdecke neue Geschmackrichtungen und Lieblingsspeisen, gesunde Alternativen zu Deinen bisherigen Favoriten. Wie wäre es mal mit einer Rohkoststorte aus Nüssen und Avocado statt Buttercremetorte? Oder einem Smoothie statt einem Milchshake? Gesunde Ernährung macht Spaß und das nicht nur beim Essen, sondern auch danach, wenn Du kein schlimmes Völlegefühl oder Sodbrennen hast. Du tust Dir und Deinem Kind etwas Gutes – also freu Dich an Deinem Essen :)

Wichtig: Schwangerschaft ist keine Zeit für Diäten

Auch wenn Du auf Dein Gewicht achtest, Schwangerschaft ist keine Zeit für Diäten. Wer an Kalorien spart, zum Beispiel mit Lightprodukten oder winzigen Portionen, der spart auch an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Also: auf keinen Fall Hungern. Immer satt essen, bei Schwangerschaftsübelkeit so gut es eben geht. Um eine Gewichtszunahme im Rahmen zu halten, kann man auf Lebensmittel mit geringerer Kaloriendichte zurückgreifen (also Lebensmittel, die den Bauch füllen, aber wenig Kalorien haben). Komfortablerweise sind das genau die Lebensmittel die die für Dich so wichtigen Nährstoffe enthalten: also iss soviel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Du magst.

Gut zu Wissen: Heißhunger muss nicht sein

Wir alle kennen das Stereotyp der Heißhunger-leidenden Schwangeren (Gott, ich weiß noch, dass mein Mann da auch durch musste: Abends um 11 zur Tankstelle um Eis zu holen!) Leider verlangt der Körper während einer Heißhungerattake nicht nach Salat und Vollkornnudeln, sondern eher nach fettiger Pizza oder einem großen Eis. Solche Attacken sollte man also versuchen so gut es geht zu vermeiden. Heißhunger auf Süßes und/oder Fettiges entsteht häufig durch geringen Blutzuckerspiegel. In der Schwangerschaft verändert sich die Blutzuckerregulation und deswegen gerät er schnell mal aus dem Gleichgewicht, auch wenn man so wie vorher isst und damit nie Probleme hatte. Vollkornprodukte (werden langsamer verdaut) und Hülsenfrüchte (haben den sogenannten „second-meal-effect“) und regelmäßige gesunde kleinere Snacks vermeiden, dass der Blutzucker schnell steil abfällt und man Heißhunger bekommt. Heißhunger auf Salziges verheißt oft einen Mangel an Mineralstoffen, dem man am Besten schon im Vorfeld mit mehr Gemüse und Salaten Abhilfe schafft. In jedem Fall gilt: sei gut vorbereitet und habe immer einen kleinen gesunden Snack parat, damit Du schnell Abhilfe schaffen kannst.

Gesunde Ernährung ist nicht kompliziert: Zwei einfache Kriterien

Um zu entscheiden, ob ein Lebensmittel gesund ist oder nicht gibt es zwei einfache Fragen, die Du Dir stellen kannst:

  1. Ist es vollwertig? Das bedeutet, ist es möglichst wenig verarbeitet oder gänzlich unverarbeitet? Wie lang ist die Zutatenliste? (besser ist es, wenn es gar keine Zutatenliste hat ;) ) Einige Beispiele, die man leicht ersetzen kann: Nussmus statt Öl (zum Beispiel im Salat), roher Kakao statt Schokolade (zum Beispiel als rohe Mousse au Chocolat), Datteln oder Rosinen statt Bonbons, Banane statt Schokoriegel usw.
  2. Aus welcher Quelle stammen die Zutaten? Man sollte möglchst wenige tierische Produkte und möglichst viele pflanzliche Produkte zu sich nehmen. Es muss ja nicht gleich vegan sein (obwohl dagegen in einer Schwangerschaft rein gar nichts spricht!), aber der Fokus sollte auf pflanzlicher Kost liegen.

Selbstliebe nicht vergessen

Wir machen alle mal Fehler und keiner ist Perfekt. Wenn es also mal der Eisbecher statt des Smoothies geworden ist – auch OK. Wichtig ist, was Du in der Mehrheit der Fälle isst. Das hier soll kein Wettbewerb sein, wer am perfektesten isst, sondern Dir und Deinem Baby gut tun. Also entspannt bleiben und das große Ganze im Auge behalten.

Zu guter Letzt: sechs Lebensmittel(gruppen) die deine Ernährung bereichern

Grünzeug wie Salate, Spinat aber auch Broccoli, Blätter von roter Beete oder Petersilie und Koriander sind vielfältig einsetzbar und super gesund. Als Salat, als Smoothie oder Saft, roh oder gekocht, es gibt so viele Möglichkeiten mehr Grün in Deinen Alltag zu bringen!

Beeren sind voll mit Antioxidanzien, Vitaminen und helfen aktiv, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Eine Hand voll Tiefkühlhimbeeren ist ganz schnell aufgetaut und auf das Müsli, in den Smoothie oder den Jogurt geworfen. Es gilt: je dunkler desto besser.

Für alle, die regelmäßig ganze Tafeln Schokolade verdrücken kann ich rohen Kakao (meist als Pulver) absolut empfehlen. Ein  Mousse au Chocolat aus Avocado, Datteln und rohem Kakao schlägt jeden Schokoheißhunger und ist dabei unverarbeitet und gesund.

Chia- und Leinsamen sind reich an ungesättigten Fettsäuren (besonders Omega3), die wichtig sind für die Entwicklung des Gehirns Deines Babies und außerdem anti-entzündlich wirken. Aus Chiasamen kann man zum Beispiel einen tollen Pudding machen, Leinsamen lassen sich geschrotet in jedem Gericht unterbringen.

Hülsenfrüchte sind vollgepackt mit Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen und eine ausgezeichnete Proteinquelle. Außerdem sind sie so unglaublich vielfältig und lecker, sie gehören jeden Tag auf den Tisch.

Vollkornprodukte müssen nicht langweilig sein. Probiere statt VK-Weizen und Reis doch auch mal Hirse, Quinoa, Amaranth, und roten oder schwarzen Reis aus.

Wer sich für gesunde vollwertige pflanzenbasierte Ernährung interessiert, der sollte mal auf nutritionfacts.org vorbei schauen. Das Team dort schaut sich ständig die neuste Forschung zum Thema Ernährung und Gesundheit an und macht kurze verständliche Videos dazu (viele auch mit deutschen Untertiteln). Auf forksoverknives.com gibt es jede Menge gesunde und vor allem leckere Rezepte zu entdecken.

Und unzählige vegane deutsche Blogs laden zum Entdecken ein!

Rohe Energie

Happy Healthy Raw

Vegan Guerilla

Und jetzt: viel Spaß beim Essen ;)


Ich hoffe, der Artikel hat Dir gefallen. Wenn ja, würde ich mich sehr über einen Kommentar freuen :)

Viele liebe Grüße,

Deine Sanne

5 Gedanken zu “Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft – 6 einfache Tipps

  1. Bei mir war es zum Glück so, dass ich in der Schwangerschaft keinen besonderen (Heiß)hunger auf ungesundes Essen hatte. Am liebsten waren mir Obst, vor allem Äpfel, und Salat. Gekochtes mochte ich eine zeitlang gar nicht. Natürlich hab ich auch Süßes gegessen, aber in Maßen.
    Jetzt beim Stillen hab ich dagegen ständig Heißhunger, obwohl ich hauptsächlich Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte esse. Selbst Trockenfrüchte oder „Energiebällchen“ helfen nicht, da könnt ich kiloweise davon essen 😁 da muss Schoki oder sonst was ähnliches her!!
    Aber ich scheine es wirklich zu brauchen (naja, vielleicht nicht den ungesunde Zucker aber Kalorien usw) denn die Waage ist zeigt weniger an, als vor der Schwangerschaft…
    Werde auf jeden Fall mal das Mousse au Chocolat mit Avocado probieren!

    Greets cao

    Gefällt 1 Person

    1. Wir sind ja alle verschieden und wenn viele mit zu viel Gewichtszunahme zu tun haben, haben andere zu tun genug zu essen, da hast du recht :) das mousse ist wirklich lecker :)
      Liebe Grüße und danke für deinen Kommentar 😃

      Gefällt 1 Person

  2. Wieder einen so informativen und tollen Artikel von dir <3!!!
    Ich bin ganz begeistert: eine gut und leicht verständliche Übersicht. Die hat mir persönlich immer gefehlt. Auch wenn ich von meiner Übelkeit gelenkt immer schon die "guten Dinge" beim Essen bevorzugt habe, aber es geht ja nicht jeder Frau so.
    Und was bekommt Frau beim FA zu hören? Meist nur eine Liste von verbotenen Lebensmitteln, die gefährlich für das ungeborene Baby ist. Gute und hilfreiche Ernährungstipps habe ich noch nie bekommen. Nur den Ratschlag Mutivitaminpräparate mir zuzuführen, da ich das gar nicht so mit meiner Nahrung aufnehmen kann, was da alles "wichtiges" drin ist….
    So wichtig also dein Artikel!!!!

    Liebe Grüße
    Mother Birth

    Gefällt 1 Person

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s